Ocho maneras de dormir mejor en la noche

Médicos y psicólogos dicen que entre 7 y 8 horas de sueño por noche son esenciales para mantener el bienestar físico, mental y emocional.1

Cuando dormimos bien, nos despertamos renovados, alertas y capaces de realizar un buen trabajo durante el día.

Investigadores de Harvard Medical School también informan que el sueño es esencial para el proceso de aprendizaje,2 fortaleciendo las conexiones neuronales en nuestro cerebro que nos ayudan a procesar...

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Ocho maneras de dormir mejor en la noche

Médicos y psicólogos dicen que entre 7 y 8 horas de sueño por noche son esenciales para mantener el bienestar físico, mental y emocional.1

Cuando dormimos bien, nos despertamos renovados, alertas y capaces de realizar un buen trabajo durante el día.

Investigadores de Harvard Medical School también informan que el sueño es esencial para el proceso de aprendizaje,2 fortaleciendo las conexiones neuronales en nuestro cerebro que nos ayudan a procesar...

Al comenzar con estos 8 consejos a continuación, usted podrá tener una mejor noche de sueño.

Si el sueño es tan importante, ¿por qué tantas personas duermen poco?

Los principales culpables son el trabajo por turnos, largas horas y horarios irregulares. Pero además de las normas de trabajo, las rutinas nocturnas, la dieta, el ejercicio y otros factores de vida puede tener un efecto significativo en nuestra calidad de sueño. La buena noticia es que usted puede controlar la mayoría de esos factores. A veces, basta con un pequeño cambio en la dieta, en el ambiente o en la rutina de ejercicios para mejorar de forma considerable la calidad del sueño. Es necesario apenas un poco de disciplina y ganas de cambiar algunos de sus hábitos.

Paso 1

Verifique si su ambiente es propicio para una buena noche de sueño.

A veces, son cosas sencillas que marcan la diferencia. Un nivel adecuado de oscuridad, silencio y temperatura fresca son importantes, y estos son factores que usted puede mantener fácilmente. Verifique si hay fuentes de luz en su habitación y cambie las cortinas o, si es necesario, utilice un antifaz para dormir, para que no entre luz desde la calle. La temperatura ideal para la habitación es entre 15ºC y 19ºC, lo que es fresco suficiente para que su cuerpo inicie el sueño y permanezca dormido la noche entera, sin inquietudes.

Si usted realmente desea transformar su habitación en un refugio del sueño, asegúrese que no esté desordenado, sin ropas o artículos relacionados al trabajo dispersos por la habitación.

Además, asegúrese de que su cama sea cómoda con un buen colchón la cantidad necesaria de almohadas para mantener su columna y cuello en línea recta.

Finalmente, investigaciones sobre el sueño indican que los aromas pueden contribuir para mejorar los resultados del sueño,3 debido a esto vale la pena experimentar la aromaterapia o al menos asegurar que las sábanas sean higienizadas regularmente.

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Paso 1

Verifique si su ambiente es propicio para una buena noche de sueño.

A veces, son cosas sencillas que marcan la diferencia. Un nivel adecuado de oscuridad, silencio y temperatura fresca son importantes, y estos son factores que usted puede mantener fácilmente. Verifique si hay fuentes de luz en su habitación y cambie las cortinas o, si es necesario, utilice un antifaz para dormir, para que no entre luz desde la calle. La temperatura ideal para la habitación es entre 15ºC y 19ºC, lo que es fresco suficiente para que su cuerpo inicie el sueño y permanezca dormido la noche entera, sin inquietudes.

Si usted realmente desea transformar su habitación en un refugio del sueño, asegúrese que no esté desordenado, sin ropas o artículos relacionados al trabajo dispersos por la habitación.

Además, asegúrese de que su cama sea cómoda con un buen colchón la cantidad necesaria de almohadas para mantener su columna y cuello en línea recta.

Finalmente, investigaciones sobre el sueño indican que los aromas pueden contribuir para mejorar los resultados del sueño,3 debido a esto vale la pena experimentar la aromaterapia o al menos asegurar que las sábanas sean higienizadas regularmente.

Paso 2

Desconéctese

¿Usted tiene el hábito de utilizar el teléfono como despertador o revisar Facebook antes de dormir? En este caso, está arriesgando la calidad de su sueño. La luz azul 4 emitida por las pantallas suprime la melatonina, la hormona que controla su ciclo de sueño/vigilia.

Agregue además el sonido de alertas nocturnos, correos electrónicos y mensajes que llegan, el hecho de que el uso de la tecnología tarde de la noche puede inducir su cerebro a pensar que necesita estar despierto, y usted seguramente tendrá una noche agitada. Por lo tanto, asegúrese de eliminar todos los dispositivos electrónicos de su cuarto por lo menos una hora antes de irse a dormir. Si necesita mantener los dispositivos en su cuarto, cámbielos a modo nocturno.

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Paso 2

Desconéctese

¿Usted tiene el hábito de utilizar el teléfono como despertador o revisar Facebook antes de dormir? En este caso, está arriesgando la calidad de su sueño. La luz azul 4 emitida por las pantallas suprime la melatonina, la hormona que controla su ciclo de sueño/vigilia.

Agregue además el sonido de alertas nocturnos, correos electrónicos y mensajes que llegan, el hecho de que el uso de la tecnología tarde de la noche puede inducir su cerebro a pensar que necesita estar despierto, y usted seguramente tendrá una noche agitada. Por lo tanto, asegúrese de eliminar todos los dispositivos electrónicos de su cuarto por lo menos una hora antes de irse a dormir. Si necesita mantener los dispositivos en su cuarto, cámbielos a modo nocturno.

Paso 3

Tenga un horario de sueño y cúmplalo

Cuando se trata de dormir, un poco de disciplina contribuye bastante, irse a la cama en el mismo horario todas las noches y despertarse al mismo horario todas las mañanas establece una rutina con la cual el reloj interno del cuerpo se acostumbra y esto ayuda a saber cuando debe prepararse para dormir.

Si se siente cansado regularmente durante el día o se queda dormido en el transporte, o durante discursos, usted necesita reconsiderar la cantidad de sueño que necesita.

El Dr. Lawrence J. Epstein, de la facultad de medicina de la Universidad de Harvard, recomienda mantener un diario 5 para ayudarlo a familiarizarse con sus patrones de sueño y vigilia. En el diario, usted puede incluir horarios en los que duerme, despierta, el total de horas de sueño, si despertó durante la noche y cómo se sintió al despertar.

Esto lo ayudará a dormir las horas que necesita.

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Paso 3

Tenga un horario de sueño y cúmplalo

Cuando se trata de dormir, un poco de disciplina contribuye bastante, irse a la cama en el mismo horario todas las noches y despertarse al mismo horario todas las mañanas establece una rutina con la cual el reloj interno del cuerpo se acostumbra y esto ayuda a saber cuando debe prepararse para dormir.

Si se siente cansado regularmente durante el día o se queda dormido en el transporte, o durante discursos, usted necesita reconsiderar la cantidad de sueño que necesita.

El Dr. Lawrence J. Epstein, de la facultad de medicina de la Universidad de Harvard, recomienda mantener un diario 5 para ayudarlo a familiarizarse con sus patrones de sueño y vigilia. En el diario, usted puede incluir horarios en los que duerme, despierta, el total de horas de sueño, si despertó durante la noche y cómo se sintió al despertar.

Esto lo ayudará a dormir las horas que necesita.

Paso 4

Practique más ejercicios

Algo que casi garantiza un efecto positivo en su ciclo de sueño es el ejercicio. 6 Treinta minutos de aeróbico por día son suficientes para que su cuerpo duerma una noche entera, siempre y cuando no se practique antes de dormir.

Un buen entrenamiento aeróbico, como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta, aumentan la temperatura de su cuerpo7 por aproximadamente 4 horas. Sin embargo, cuando el cuerpo empieza a enfriarse, el cerebro libera melatonina, la hormona responsable por la inducción del sueño.

Por lo tanto, lo mejor es mantener 4 horas entre cualquier ejercicio intenso y la hora programada para dormir. Si quiere practicar algo por la noche, es mejor optar por yoga o un estiramiento simple.

El mejor horario del día para practicar ejercicios es a primera hora de la mañana. Investigaciones muestran que las personas que utilizan la caminadora temprano por la mañana pasan 75% mas de tiempo en las etapas reparadoras de sueño de que aquellas que se ejercitan más tarde.

Otro momento ideal para ejercitarse es en el período de la tarde, cuando su cuerpo saca provecho del proceso de enfriamiento natural, justo en el momento de dormir.

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Paso 4

Practique más ejercicios

Algo que casi garantiza un efecto positivo en su ciclo de sueño es el ejercicio. 6 Treinta minutos de aeróbico por día son suficientes para que su cuerpo duerma una noche entera, siempre y cuando no se practique antes de dormir.

Un buen entrenamiento aeróbico, como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta, aumentan la temperatura de su cuerpo7 por aproximadamente 4 horas. Sin embargo, cuando el cuerpo empieza a enfriarse, el cerebro libera melatonina, la hormona responsable por la inducción del sueño.

Por lo tanto, lo mejor es mantener 4 horas entre cualquier ejercicio intenso y la hora programada para dormir. Si quiere practicar algo por la noche, es mejor optar por yoga o un estiramiento simple.

El mejor horario del día para practicar ejercicios es a primera hora de la mañana. Investigaciones muestran que las personas que utilizan la caminadora temprano por la mañana pasan 75% mas de tiempo en las etapas reparadoras de sueño de que aquellas que se ejercitan más tarde.

Otro momento ideal para ejercitarse es en el período de la tarde, cuando su cuerpo saca provecho del proceso de enfriamiento natural, justo en el momento de dormir.

Paso 5

Verifique su medicación

Los medicamentos, sean simples tratamientos de venta libre, o prescritos, pueden causar un efecto profundo en la calidad del sueño.

Si está tomando algún tipo de medicación, verifique con su médico o farmaceutico si causa algún efecto en el sueño.

Los medicamentos comunes, de venta libre que pueden afectar su sueño son las medicinas para el resfriado, gripe y analgésicos. Los antihistamínicos pueden dejarlo somnoliento, mientras que los descongestionantes pueden causar insomnio. Los analgésicos contienen cafeína, pueden estimular el cerebro e inhibir su capacidad de dormir. Los remedios naturales utilizados para tratar la depresión también pueden estimular el cerebro de la misma manera que las drogas químicas.

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Paso 5

Verifique su medicación

Los medicamentos, sean simples tratamientos de venta libre, o prescritos, pueden causar un efecto profundo en la calidad del sueño.

Si está tomando algún tipo de medicación, verifique con su médico o farmaceutico si causa algún efecto en el sueño.

Los medicamentos comunes, de venta libre que pueden afectar su sueño son las medicinas para el resfriado, gripe y analgésicos. Los antihistamínicos pueden dejarlo somnoliento, mientras que los descongestionantes pueden causar insomnio. Los analgésicos contienen cafeína, pueden estimular el cerebro e inhibir su capacidad de dormir. Los remedios naturales utilizados para tratar la depresión también pueden estimular el cerebro de la misma manera que las drogas químicas.

Paso 6

Observe las bebidas que ingiere

Cuando se trata de bebidas, las que más quitan el sueño son la cafeína y el alcohol. La mayoría de nosotros sabe que tomar café 4 horas antes de dormir puede interferir en el sueño, y es debido a esto que cambiar para una bebida descafeinada posterior a las 15hr o simplemente evitar el café es la mejor opción para matener buenos patrones de sueño.

Pero muchas personas no están conscientes de los efectos negativos que el alcohol puede tener en el sueño. Un "trago" puede funcionar a corto plazo, pero aquella última copa de vino puede en realidad inhibir la calidad del sueño.

Según investigadores 8 aunque el alcohol ayude el cerebro a "apagarse" más rapidamente, también interfiere en el ciclo del sueño mientras el cuerpo procesa la sustancia. El alcohol puede suprimir el sueño del movimiento rápid de los ojos (REM), que es la etapa más ligera cuando dormimos y cuando se dan los sueños.

Con el consumo de alcohol, caemos en un sueño más profundo de "onda lenta" al inicio de la noche, lo que puede causarvigilia en el medio de la noche.

Como la etapa REM es esencial para la manutención de la memoria a corto plazo, el consumo de alcohol no solo reduce la tranquilidad del sueño, sino que también puede repercutir a largo plazo en el bienestar.

El alcohol también puede tener un efecto diurético en el cuerpo, haciendo que se despierte debido a transpiración o necesidad súbita de orinar. Y con dósis mayores de alcohol, la respiración puede ser suprimida, aumentando los ronquidos y posiblemente interrumpiendo la respiración durante el sueño.

Las mejores bebidas para ingerir antes de dormir son leche tibia, que contiene triptófano que es una sustancia que promueve el sueño, y los tés de hierbas como manzanilla, lavanda, valeriana o una mezcla especial para el sueño. También puede considerar no ingerir ningún líquido minutos antes de dormir, ya que esto aumenta las posibilidades de levantarse para ir al baño.

Paso 7

Cuidado con lo que come antes de dormir.

Ahora que conocemos las maravillas del triptófano, 9 una sustancia que promueve el sueño encontrada en los lácteos, no es difícil adivinar los mejores alimentos para ingerir antes de dormir. Exacto, otros alimentos que también contienen triptófano, como nueces y semillas, platanos, miel y huevos. Y cuando los combina con alimentos ricos en carbohidratos, tienen un efecto aún más fuerte.

Pero tenga cuidado. No debe dejarse llevar, pues comer demasiado antes de dormir puede tener el efecto opuesto. Lo mismo ocurre con la ingestión de alimentos con alto contenido de grasas o alimentos excesivamente picantes.

Si usted siente que necesita ingerir algo por la tarde o por la noche, pruebe lo siguiente:

Nueces.

Con alto contenido de melatonina, son una opción perfecta. También son ricas en grasa, por lo tanto, tome solamente un puñado.

Licuado de platano con leche descremada.

Esta opción es excelente porque contiene dos de los mejores alimentos que inducen el sueño, platanos y leche juntos. Además de eso, recibirá una buena dósis de vitamina D y cálcio.

Pan tostado con queso

De acuerdo con un estudio del British Journal of Nutrition, el queso contiene altas cantidades de una proteína llamada caseína, que, cuando es ingerida 30 minutos antes de dormir, mejoran su metabolismo al día siguiente.

Tazón pequeño de cereales.

Estamos acostumbrados a comer cereales al despertar, pero debido a su combinación de carbohidratos y leche, esto también puede funcionar como un aperitivo a la hora de dormir.

Cerezas

Cerezas, particularmente del tipo ácido, son muy ricas en melatonina. Y al ser frutas, son ligeras y facilmente digeribles, transformándolas en el aperitivo perfecto antes de dormir.

Tazón de arroz de jazmín.

El arroz de jazmín tiene alto nivel de azúcar, por lo tanto, un Tazón de arroz acelera la producción de triptófano y lo ayuda a dormir mucho más temprano. Cúbralo con un poco de yogurt natural para obtener más melatonina.

Paso 8

Vacía tu mente.

Uno de los problemas más comunes enfrentados por personas que sufren de disturbios del sueño es la incapcidad de apagar su mente. Si usted queda girando de un lado a otro mientras mentalmente revisa su lista de tareas, pase 10 minutos a la noche transformando sus preocupaciones en un plan de acción y escríbalo en un cuaderno. Su mente quedará satisfecha con el plan de solucionar cualquier problema pendiente y no sentirá la necesidad de recordarlo tarde a la noche. Coloque el papel en su cartera o con otros artículos para ser visto al día siguiente, para no estar pendiente en verlo antes de dormir.

Otro excelente ejercicio para vaciar la mente es la meditación, mindfulness (atención plena). Esta es una práctica secilla que le permite concentrarse en su respiración mientras se concentra en el momento presente. Hasta 20 minutos por día son suficientes para acostumbrar a su cerbro a estar en un modo relajado, para que este pare de concentrarse en temas como el trabajo, lista de tareas y problemas y enfocarse simplemente en el momento, sintonizando con lo que está ocurriendo al rededor, y no tratar de controlar nada.

El Dr. Herbert Benson, 10 director emérito del Instituto Benson-Henry de Medicina del Cuerpo y de la Mente, afiliado a Harvard, practica la meditación mindfulness todas las ncohes antes de dormir. Dice que 20 minutos por día son suficientes para acostumbrar su cerebro a estar en modo relajado.

La mejor postura para meditar 11 es sentarse en algo sólido, como una silla o una almohada en el piso, con las piernas cruzadas, si está sentado en una almohada, o con los pies directamente en el piso, en una silla. Siéntese erguido, pero, mantenga su cuerpo relajado, su cabeza y los hombros por encima del nivel de las vértebras. Con las manos descansando cómodamente, siéntese así y Quédese en silencio por algunos minutos o el tiempo que logre.

Mientras esté en esa posición, observe su respiración. Sienta su respiración entrando y saliendo de su nariz y, eventualmente, entrará en un ritmo que tendrá un efecto pacífico en su mente. Si se siente obsesionado con sus pensamientos, vuelva a respirar y con el tiempo, el proceso se tornará más fácil y los efectos fluirán para otras actividades que realiza en su día a día.

La privación del sueño no es un juego y, si usted no duerme adecuadamente, eso puede afectar su trabajo, su salud y sus relaciones.

Si sus estándares de sueño son interrumpidos por algún motivo y no tiene éxito en solucionar la situación utilizando cualquiera de los métodos mencionados anteriormente, se recomienda que siempre busque un médico o especialista.

No permita que la la mala calidad de sueño le impida tener una vida productiva. Una buena noche de sueño es esencial para todos, y esperamos que estos consejos puedan ayudarlo a descansar a partir de ahora.

 

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